Acabo de leer un titular que habla de que los patrones alimentarios de la población durante el confinamiento , ha cambiado, muy a mi pesar (aunque sin sorprenderme), a peor. Es imprescindible llevar una alimentación saludable durante el confinamiento.
La tendencia que había hacia la alimentación saludable (healthy food o real food), se ha tornado hacia un consumo mucho más impulsivo y emocional (emotional food, junk food). La compra de alimentos procesados se ha disparado: bollería, precocinados, repostería industrial, patatas fritas y snacks, helados…
Tan es así, que una amiga que trabaja en la industria azucarera nos comentó hace poco que no dan abasto con la demanda de azúcar que hay… con lo sanísimo que es. Ojo, el uso es una cosa, el abuso es otra. Y en términos de alimentación y nutrición, más. Pero con el azúcar, la línea entre el uso y el abuso es muy fina.
Esto ocurre porque durante el confinamiento se han alterado emociones y ciclos circadianos y la resulta es que tenemos más ansiedad y apetito en la mayoría de los casos, y particularmente de alimentos azucarados y grasos, ¡De alguna manera tendré que compensarme!
(Si quieres saber porqué nos ocurre esto, lee mi artículo: ¿Porqué no puedo dejar de comer?)
¿Sabes que con la alimentación podemos ayudar a mejorar nuestro estado emocional?
La clave está en dos cosas:
- Que nuestra alimentación sea saciante
- Que nos ayude aumentar la producción de serotonina de manera natural.
Los alimentos saciantes son aquellos que van a retrasar el momento en el que vuelvas a tener hambre, ricos en proteína y/o fibra. La fibra además es fundamental en este momento, ya que facilita el tránsito intestinal, y con el sedentarismo que supone la situación del confinamiento, la gente con tendencia al estreñimiento puede notar que empeora.
La serotonina es un neurotransmisor fundamental para el bienestar emocional, la felicidad y conciliar el sueño. Nos ayuda a rebajar nuestros niveles de ansiedad.
¿Qué debo comer?
Alimentos saciantes
Debemos basar nuestra alimentación en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pseudocereales y granos enteros (quinoa, arroz, avena…) evitando las harinas refinadas, nos aportará vitaminas, minerales y fibra.
*Consejo: Cuando te prepares el desayuno, pica fruta y tiritas de verduras para tenerlas preparadas en la nevera para cuando te levantes a hacer algún snack. La fruta una vez cortada y fresquita apetece más, y las verduritas para mojar en poco de hummus o guacamole.
Como no nos movemos mucho, es mejor evitar las proteínas con más grasa, mejor proteínas magras tipo pollo o pavo, lácteos desnatados, pescado blanco o azul (que aunque más graso, es rico omega 3), huevos. El tofu (derivado de la soja) es una buena alternativa a las fuentes animales, con un perfil de aminoácidos muy bueno y baja en grasa.
Alimentos que producen serotonina
Los alimentos ‘joya’ que nos ayudarán a mejorar nuestro humor, por facilitar al cuerpo formar la serotonina, y que además son muy saludables, son:
Plátano, piña, ciruelas. Berros, espinacas, brócoli, zanahoria. Por su contenido en magnesio, las almendras, nueces, anacardos, cacahuetes. Eso sí, naturales y sin sal, y ojo con la cantidad que comes, que son muy ricos en grasa (aunque grasa saludable). Misma recomendación para el chocolate negro (%alto de cacao), pero ojo, muy alto en grasa, no tan saludable. Y sin azúcar, please.
Las legumbres de nuevo, y el tofu, así como los cereales integrales, lácteos desnatados, el pollo, huevos y pescado azul. Y por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, magnesio y vitamina B6, el aguacate. We love aguacate.
Si quisieras ayudarte de un apoyo externo en forma de suplemento nutricional para llevar una alimentación saludable durante el confinamiento, te recomiendo que pruebes el aminoácido triptófano en forma de 5-HTP. Nuestro cuerpo transforma el 5-Hidroxitriptófano en serotonina y en melatonina, hormona importantísima por su efecto regulador del sueño y de nuestros ritmos metabólicos, hambre y saciedad.
También un complemento con Magnesio y/o Vitamina B6 pueden ayudarte, ya que son necesarios para la correcta formación de la serotonina y el buen funcionamiento mental.
Las recomendaciones alimentarias son una parte de lo que puedes hacer por ti durante este confinamiento: No olvides llevar un horario adecuado, dormir las horas suficientes, hacer ejercicio (que iniciativas no faltan), medita o haz yoga, y habla mucho con tus seres queridos.
Ejemplo de menú para una alimentación saludable durante el confinamiento
Desayuno saludable
Copos de avena integral con leche desnatada/yogur desnatado + plátano + chocolate negro rallado + unas almendras.
Snack Piña + dos tortitas de maíz con aguacate y atún al natural/salmón ahumado.
Comida saludable
Brócoli al vapor y tofú salteados con salsa de soja + arroz integral + yogur desnatado.
Snack saludable
Una ciruela + crudités de zanahorias con hummus.
Cena saludable
Una buena cantidad de espinacas salteadas con ajo, revueltas con 1 huevo y una clara + 1 rebanada de pan integral + 1 onza de chocolate negro.