¿Debes fortalecer las defensas?
Tener que fortalecer las defensas de una persona está en relación directa con, entre otros factores, su estado nutricional. Tan es así, que para saber el grado de desnutrición de un individuo, así como, una vez implantada la dietoterapia, su evolución, medimos la fórmula leucocitaria en sangre (la cantidad y tipo de glóbulos blancos, es decir, de células de defensa).
Ante esta crisis sanitaria que hemos vivido con la pandemia del COVID 19, se nos han dado muchas indicaciones, medidas higiénicas y de protección, pero recientemente es cuando por fin se está hablando del papel de la nutrición en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune. Y ahora, que estamos iniciando el contacto con el exterior y vamos a salir del confinamiento y seguridad de nuestras casas, estamos retando de nuevo a nuestras defensas. ¿Quieres fortalecerlas? Mediante una correcta nutrición, puedes ayudarte.
¿Cómo podemos fortalecer las defensas?
La vitamina A, E, D, C B6, B12 y folatos, así como el hierro, el zinc, el selenio y el cobre son fundamentales para un correcto desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune. La fibra y los ácidos grasos omega 3 también juegan un papel fundamental. Pero ahora, que hablamos de infección viral respiratoria, y para no enrollarme de más, voy a centrarme en los nutrientes imprescindibles para afrontar bien esta nueva “vuelta a la normalidad”.
Vitamina C: La encontramos en guayaba, perejil, pimiento, grosellas, papaya, kale, brócoli, coles, fresas, berros, y por supuesto, pero en menor concentración, en los cítricos, entre otros.
Antioxidante fundamental del cuerpo, ayuda a proteger las células inmunitarias frente al daño por radicales libres. Participa directamente de la síntesis de colágeno, proteína necesaria para la integridad de la piel y las mucosas (que son nuestro “escudo” natural, la primera barrera de paso para virus, bacterias, hongos). Estimula las funciones leucocitarias y se ve muy reducida durante procesos infecciosos. De ahí que su suplementación en megadosis durante el proceso infeccioso sea efectiva para acortar duración y severidad de los síntomas de resfriados comunes.
La suplementación a modo preventivo, en dosis más pequeñas, en individuos sanos, ha demostrado ser efectiva para disminuir la incidencia de resfriados y neumonías en deportistas o entornos con mucha gente.
Dosis: preventiva, de no menos de 200 mg/ día. Las personas fumadoras necesitan siempre una dosis más alta, aunque estén sanos
Si ya estás en un proceso respiratorio, las dosis recomendadas serán de 1 a 2 gramos al día.
Lo mejor es que encuentres un suplemento de liberación prolongada, ya que el intestino absorbe adecuadamente dosis en torno a los 200 mg, pero cuando es mayor va disminuyendo la absorción, así como también se va eliminando más mediante la orina.
Vitamina C
La mezcla de Vitamina C con extractos vegetales ricos en fitonutrientes antioxidantes (bioflavonoides, polifenoles) en el mismo suplemento, harán una sinergia positiva en tu organismo.
Vitamina D
La fuente natural es el sol. Nuestro organismo es capaz de sintetizarla gracias a los rayos UV. Pero ahora no nos está dando mucho el sol, ¿verdad? Además, es una de las vitaminas con mayor índice de deficiencia, en torno a un 60% de la población en España. Las fuentes alimenticias (pescados azules, y en menor medida, huevo y lácteos), no son la fuente principal. Este déficit está ligado al estilo de vida “de interior” que realizamos, incluso antes de la pandemia: de la casa al coche, del coche al trabajo, del trabajo al coche, del coche a casa.
Gran parte de las células del sistema inmunológico tienen receptores para la vitamina D, de modo que se activan y cumplen adecuadamente su función cuando está presente esta vitamina. Existe una gran evidencia de la relación de baja vitamina D, con mayor susceptibilidad para coger infecciones de vías respiratorias agudas. Los bajos niveles de Vitamina D se observan más en los ancianos, que además son grupo de riesgo.
Varios metaanálisis han concluido que la suplementación con vitamina D puede reducir el riesgo de infecciones respiratorias en adultos y niños.
Dosis: La EFSA (European Food Safety Authority) recomienda 15 microgramos/día, de modo que esta es la dosis preventiva adecuada. La suplementación de Vitamina D3 diaria ha demostrado ser segura y efectiva.
Zinc: Podemos encontrarlo en mariscos, quesos, germen de trigo, pipas de calabaza, de girasol, sésamo, piñones, anacardos, huevo…
Presenta efectos sobre el número y función de ciertas células inmunes, especialmente en los macrófagos y NK, así como en las “secreciones” que señalizan y regulan las defensas. Además, también tiene acción antioxidante. El déficit es común, una vez más, en ancianos, y también en personas con patologías crónicas, que además suele acompañarse de anemia. Ojo, que el exceso también puede alterar el sistema inmune, así como interferir en la absorción de hierro y cobre.
Dosis: Entre 7,5 – 11 mg/día, sin sobrepasar los 25 mg/día. Mejor en forma de picolinato o bisglicinato de zinc.
Ácidos grasos omega 3 (DHA y EPA): Pescados azules, trucha, dorada y otros pescados semigrasos. El cuerpo es capaz de formar DHA y EPA a partir de otro ácido graso poliinsaturado, el ALA (aceites vegetales, semillas de lino o chía, nueces), pero el ratio de conversión es bajo y por eso se recomienda el consumo de pescado azul o la suplementación de éstos.
Los AG Omega 3
Tienen capacidad inmunomoduladora: ejercen diferentes efectos sobre las defensas, como por ejemplo la presentación del antígeno (nos ayudan a que nuestro organismo reaccione ante el invasor), y también tienen un marcado carácter antiinflamatorio.
Es importante guardar un equilibrio entre tipos de ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6, porque un exceso en cualquier sentido sería contraproducente. Por el tipo de dieta occidental que tenemos, la tendencia es el exceso de omega 6, por eso se recomienda la suplementación con omega 3.
Dosis: 250 mg- 1 g de DHA+EPA/día. Mejor que la fuente de aceite de pescado azul sea de especies pequeñas si el aceite no ha sido procesado, para evitar el mercurio. Si ha sido procesado se evita este problema. También puede obtenerse de algas, mejillón de labio verde, o krill.
Multivitamínico
Si queremos podemos tomar un multivitamínico multimineral que nos ayude a cubrir nuestras necesidades generales de micronutrientes. Si somos conscientes de que no nos alimentamos equilibradamente, tal vez sea una buena solución para darle un impulso a nuestras defensas ahora que las necesitamos al 100%.
Esta opción puede ser bastante importante en el caso de alimentación vegana, que pueden ver comprometida su ingesta de vitamina B12, Hierro y Zinc. Si no quieren tomar un multivitamínico, tal vez plantearse la suplementación de estos nutrientes, así como de Vit. D.
Asegurar las horas de sueño y descanso, realizar actividad física regular, tomar el sol, reducir el estrés y mantener una actitud positiva, también son ingredientes necesarios para mantener unas defensas fuertes.
En cualquier caso, yo recomendaría suplementar con vitamina C y Vitamina D, y por supuesto tratar de seguir una dieta lo más variada posible, tomando las famosas 5 raciones de fruta y verdura al día, que me aseguren fibra para fortalecer la flora intestinal, así como vitaminas C, B y antioxidantes, pescado azul 3 veces en semana, lácteos y derivados fermentados (yogur, kéfir), huevos, legumbres, frutos secos y semillas, y aceite de oliva virgen extra. Es decir, dieta mediterránea.